چگونه می توان پروتئین دریافتی را از پروتئین های پایه گیاهی محاسبه کرد؟

چگونه می توان پروتئین دریافتی را از پروتئین های پایه گیاهی محاسبه کرد؟

به عنوان تامین کننده پروتئین های گیاهی، شاهد افزایش قابل توجهی در تقاضا برای منابع پروتئینی مشتق شده از گیاه بوده ام. افراد بیشتری به دلایل مختلف از جمله بهداشت، نگرانی های زیست محیطی و ملاحظات اخلاقی به رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه روی می آورند. با این حال، یک سوال رایج که مطرح می شود این است که چگونه می توان میزان پروتئین دریافتی را از این منابع پروتئینی گیاهی محاسبه کرد. در این پست وبلاگ، من شما را از طریق این فرآیند راهنمایی می کنم و نکات عملی را ارائه می دهم.

درک محتوای پروتئین در منابع گیاهی

اولین قدم در محاسبه پروتئین دریافتی، درک محتوای پروتئین منابع مختلف پروتئین گیاهی است. پروتئین های گیاهی از نظر غلظت پروتئین بسیار متفاوت هستند. به عنوان مثال،پروتئین برنج ایزوله 80%یک منبع بسیار غلیظ است که 80 درصد وزن آن پروتئین است. این بدان معناست که به ازای هر 100 گرم ایزوله پروتئین برنج، 80 گرم پروتئین خالص دریافت می کنید.

از سوی دیگر،کنسانتره پروتئین عدس 60%دارای غلظت پروتئین 60٪. بنابراین، در 100 گرم کنسانتره پروتئین عدس، 60 گرم پروتئین وجود دارد. وپروتئین سویا بافت با کیفیت بالاهمچنین مقدار قابل توجهی پروتئین را ارائه می دهد، اما درصد دقیق آن بسته به محصول خاص می تواند متفاوت باشد.

عوامل موثر بر جذب پروتئین

این فقط در مورد میزان پروتئین موجود در غذا نیست. توانایی بدن برای جذب و استفاده از آن پروتئین نیز بسیار مهم است. عوامل متعددی می توانند بر جذب پروتئین از منابع گیاهی تأثیر بگذارند.

• ضد مواد مغذی: برخی از غذاهای گیاهی حاوی مواد ضد مغذی مانند فیتات ها و تانن ها هستند که می توانند به پروتئین ها متصل شده و جذب آنها را کاهش دهند. به عنوان مثال، غلات کامل و حبوبات سرشار از فیتات هستند. با این حال، خیساندن، جوانه زدن یا تخمیر این غذاها می تواند به کاهش سطح مواد ضد مغذی و بهبود جذب پروتئین کمک کند.
• مشخصات اسید آمینهپروتئین های گیاهی اغلب "ناقص" در نظر گرفته می شوند زیرا ممکن است فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری باشند. با این حال، با ترکیب منابع مختلف پروتئین گیاهی، می توانید یک پروفایل اسید آمینه کامل ایجاد کنید. به عنوان مثال، ترکیب برنج (کم لیزین اما سرشار از متیونین) با لوبیا (پر لیزین اما کم متیونین) می تواند تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما را تامین کند.

محاسبه میزان مصرف پروتئین

برای محاسبه پروتئین دریافتی از پروتئین های گیاهی، باید مراحل زیر را دنبال کنید:

1. نیاز پروتئین خود را تعیین کنید: میزان توصیه شده پروتئین دریافتی روزانه بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت و سلامت کلی متفاوت است. برای بزرگسالان کم تحرک، توصیه کلی حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، ورزشکاران، زنان باردار یا شیرده و افرادی که از بیماری بهبود می یابند ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.
2. منابع پروتئینی گیاهی را که مصرف می کنید شناسایی کنید: فهرستی از تمام غذاهای پروتئینی گیاهی که در روز می خورید، از جمله مکمل های پروتئینی تهیه کنید.
3. محتوای پروتئین را بررسی کنید: برای اطلاع از محتوای پروتئین در هر وعده، به برچسب‌های تغذیه‌ای غذاها نگاه کنید یا به پایگاه‌های اطلاعاتی تغذیه‌ای معتبر مراجعه کنید.
4. میزان پروتئین دریافتی از هر منبع را محاسبه کنید: تعداد وعده های هر منبع پروتئین گیاهی را در محتوای پروتئین در هر وعده ضرب کنید.
5. پروتئین مصرفی را خلاصه کنید: پروتئین دریافتی از تمام منابع پروتئینی گیاهی را اضافه کنید تا کل پروتئین دریافتی روزانه خود را از پروتئین های گیاهی دریافت کنید.

بیایید یک مثال بزنیم. فرض کنید شما یک فرد بالغ 70 کیلویی کم تحرک هستید. مصرف پروتئین توصیه شده روزانه شما 0.8 x 70 = 56 گرم خواهد بود.

صبح یک اسموتی با 30 گرم از آن می خوریدپروتئین برنج ایزوله 80%. محتوای پروتئین در این وعده 30 x 0.8 = 24 گرم است.

برای ناهار یک سالاد عدس با 50 گرم میل کنیدکنسانتره پروتئین عدس 60%. پروتئین کنسانتره عدس 50 در 0.6 = 30 گرم است.

در مجموع، پروتئین دریافتی شما از این دو منبع 24 + 30 = 54 گرم است که نزدیک به میزان توصیه شده روزانه شما است.

نکاتی برای تامین نیازهای پروتئینی با رژیم های غذایی گیاهی

• منابع پروتئینی خود را متنوع کنید: فقط به یک یا دو منبع پروتئین گیاهی اعتماد نکنید. انواع لوبیا، عدس، آجیل، دانه ها، غلات کامل و مکمل های پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که طیف وسیعی از اسیدهای آمینه دریافت می کنید.
• از مکمل های پروتئینی عاقلانه استفاده کنیدمکمل‌های پروتئینی مانند ایزوله پروتئین برنج و کنسانتره پروتئین عدس می‌توانند راه مناسبی برای افزایش مصرف پروتئین شما باشند، به‌خصوص اگر سبک زندگی پرمشغله‌ای دارید یا در تامین نیازهای پروتئینی خود به تنهایی از طریق غذاهای کامل مشکل دارید.
• وعده های غذایی خود را استراتژیک برنامه ریزی کنید: همانطور که قبلا ذکر شد، ترکیب منابع مختلف پروتئین گیاهی می تواند یک پروفایل اسید آمینه کامل ایجاد کند. وعده‌های غذایی خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که حاوی پروتئین‌های مکمل مانند برنج و لوبیا یا هوموس (تهیه شده از نخود) با نان پیتای گندم کامل باشد.

نتیجه گیری

محاسبه پروتئین دریافتی از پروتئین های گیاهی آنقدرها هم که به نظر می رسد پیچیده نیست. با درک محتوای پروتئین منابع مختلف گیاهی، در نظر گرفتن عواملی که بر جذب پروتئین تأثیر می‌گذارند، و با پیروی از مراحل ذکر شده در بالا، می‌توانید به راحتی نیاز پروتئین خود را در یک رژیم غذایی گیاهی برآورده کنید.

اگر علاقه مند به تامین پروتئین های گیاهی با کیفیت بالا برای کسب و کار یا استفاده شخصی خود هستید، توصیه می کنم با ما تماس بگیرید. ما طیف گسترده ای از محصولات پروتئینی گیاهی را ارائه می دهیم، از جملهپروتئین برنج ایزوله 80%،کنسانتره پروتئین عدس 60%، وپروتئین سویا بافت با کیفیت بالا. تیم ما آماده است تا در مورد هر گونه سوالی که ممکن است داشته باشید به شما کمک کند و در مورد نیازهای خاص شما صحبت کند. بیایید با هم برای ترویج یک سبک زندگی گیاهی سالم و پایدار کار کنیم.

مراجع

• کمیته دائمی مؤسسه پزشکی (ایالات متحده) در مورد ارزیابی علمی دریافت‌های مرجع غذایی. دریافت مرجع رژیم غذایی برای انرژی، کربوهیدرات، فیبر، چربی، اسیدهای چرب، کلسترول، پروتئین و اسیدهای آمینه. واشنگتن (دی سی): انتشارات آکادمی ملی (ایالات متحده); 2005.
• Messina V، Mangels AR. ملاحظات در برنامه ریزی رژیم های گیاهخواری: پروتئین. من جی کلین نوتر هستم. 2001; 73 (6 عرضه): 1308S-1312S.
• فیلیپس اس ام. پروتئین مورد نیاز و مکمل در ورزش های قدرتی پزشکی ورزشی 2004؛ 34 (2): 115-124.